Conoces la hipertrofia?
La hipertrofia es el aumento en el tamaño de las
fibras musculares para así hacer crecer el músculo. Hipertrofia muscular es el
nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células
musculares. Lo cual supone un aumento de tamaño a las fibras musculares y por
lo tanto del músculo.
Se conoce como fuerza muscular
a la capacidad para producir una tensión en el músculo al activarse
(contracción), o a la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia externa
mediante la tensión de los músculos.
Entrenamiento de hipertrofia A / B para las mujeres Hipertrofia de formación / B para las mujeres
Aquí un programa de formación A / B a las mujeres que busca
la hipertrofia muscular, o un aumento del tamaño muscular. Si desea aumentar el
ancho de los hombros, llevar a cabo el abdomen "brotes" o conseguir
un trasero llamativo, este programa le ayudará a lograr sus objetivos.
En lugar de entrenar cada músculo por separado, como es
habitual en los programas de los culturistas, este plan de entrenamiento
incluye ejercicios compuestos, es decir, que reclutan a diferentes grupos de
músculos con el fin de entrenar a su cuerpo en su conjunto y promover el
crecimiento muscular. Esto también significa que usted quema más calorías y
utilizar la grasa como fuente de combustible.
Este programa no sólo hará el aumento de la masa muscular, sino que
también hará que sea más rápido, más ágil y más eficiente.
Este plano se divide en dos rutinas de entrenamiento
diferentes (usualmente definidos como A y B). Para cada ejercicio, elegir la
carga que le permite completar el número prescrito de repeticiones en el plan.
Es decir, si el plan se refiere a completar 12 repeticiones de un ejercicio en
particular y sólo puede completar 8, debe disminuir el peso. Del mismo modo, si
está completando más repeticiones de lo recetado, es el momento de aumentar el
peso.
No olvides nunca: su cuerpo crece sólo si se le obliga a
hacerlo. Para que esto suceda, debe de ir aumentando la carga levantada a medida que se hace más fuerte.
Para cada sesión de ejercicios, haga tres series de cada
ejercicio en el orden. Este programa de entrenamiento puede ser realizado por
mujeres que forman 2 o 4 veces a la semana. Aquí es cómo compartir su
entrenamiento la semana, según el número de veces que se va en el gimnasio. Por
supuesto que tendrá resultados más rápidos si se entrena 4 veces a la semana.
A /
B, dos veces por semanas:
Día 1: La Formación A.
Día 2: Descanso.
Día 3: Descanso.
Día 4: Formación B.
Día 5: Descanso.
Día 6 y 7: Descanso.
A / B,
cuatro veces a la semana:
Día 1: La Formación A.
Día 2: Formación B.
Día 3: Descanso.
Día 4: La Formación A.
Día 5: Formación B.
Día 6 y 7: Descanso.
Plan de
formación o entrenamiento A.
- Barra de empuje de cadera (3 series x 10-12 repeticiones)
- Remada unilateral en el banco (3 x 8-10 repeticiones para
cada brazo)
- Cáliz en cuclillas (3 x 8-10 repeticiones)
- Banca inclinado con pesas (3 x 5-8 repeticiones)
- Plank (resiste el tiempo máximo posible)
Barra
de empuje de la cadera.
Sentarse en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies
apoyados en el suelo. Incline la parte superior contra un banco, poner una pesa en las caderas sujetándolo con ambas manos.
(A) usar los talones para levantar las caderas hasta que
su cuerpo forme una línea recta entre los hombros y las rodillas.
(B) baje lentamente el peso a la posición de partida. Hacer repetición de 10 a 12.
Remada unilateral en el banco.
Coloque la rodilla izquierda en un banco y el pie derecho en
el suelo junto a él. Inclinar el cuerpo hacia adelante y apoyar la mano
izquierda en el banco. Sostenga una mancuerna con la mano derecha, manteniendo la
palma hacia adentro.
(A) Manteniendo la espalda recta, doblar el codo derecho a
tirar de la mancuerna a su lado hasta que llegue a la caja torácica.
(B) Lentamente regrese a la posición inicial. Hacer repetición de ocho a 10 y luego repetir en el otro lado.
Cáliz
en cuclillas o sentadillas.
Mantener su pies
separados, sostener el extremo de una mancuerna con ambas manos, los codos
doblados y mantenerlo cerca de su cuerpo.
(A) contrayendo los músculos abdominales, tomar las caderas
hacia atrás hasta que esté en posicion de sentado, manteniendo las rodillas en
línea con los dedos del pie.
(B) Haga una breve pausa y luego usar sus talones para volver
a la posición inicial. Hacer repetición de ocho a 10.
Consejo: Puedes apuntar los dedos del pie hacia fuera 30
grados, te va ayudar a mantener los
talones en el suelo durante todo el ejercicio.
Banca
inclinado con pesas.
Sostenga una mancuernas en cada mano y se acuesta boca arriba sobre
un banco establecido en un ángulo de 45 grados. Colocar las mancuernas en los
hombros y mantenga los codos doblados.
(A) Contraiga su núcleo y luego levantar las pesas hasta
que sus brazos están extendidos y los codos bloqueados.
(B) Baje las pesas a la posición de partida. Hacer repetición 5-8.
Apoyar los antebrazos en el suelo, mantener los codos
directamente debajo de los hombros, extender las piernas para crear una línea
recta desde la cabeza hasta los talones.
(A) Contraiga los glúteos y los cuádriceps, y
permanecer en posición de tabla el tiempo máximo que pueda soportar.
(A)
Plan de
formación B.
- Peso muerto rumano con pesas (3 x 8-10 repeticiones)
- Press hombros laterales (3 x 6-8 repeticiones en cada lado)
- Step-ups (3 x 8-12 repeticiones para cada pierna)
- Remada en el banco con pesas (3 x 6-8 repeticiones)
- Tabla lateral con elevación de la pierna (3 x 8-10
repeticiones para cada lado)
Peso
muerto rumano con mancuernas.
Mantenga un par de dumbbells o mancuernas en frente de usted con las
palmas hacia los muslos y mantenga los pies al ancho de los hombros.
(A) Mantener su núcleo contraido y la espalda recta, doble
las caderas que llevan el culo hacia atrás. Para hacer este movimiento debe
doblar ligeramente las rodillas y baja las pesas hacia las piernas para ponerse
en posición como si se realiza un golpe con la barra.
(B) Cuando usted sienta sus tendones de la corva
alargados (los músculos de la parte posterior del muslo), poco a poco dejar
de invertir el movimiento contrayendo los glúteos. Hacer repetición de ocho a 10.
Consejo: Mantenga las mancuernas casi en contacto con la parte
delantera de las piernas durante el movimiento.
Press
hombros laterales.
Sostenga una pesa en la mano izquierda, sosteniéndolo delante
de su hombro izquierdo. Mantenga el codo doblado a la palma de la mano mirando
hacia el frente. Los pies deben quedar ligeramente más abierta que la anchura
de los hombros.
(A) manteniendo su núcleo contraido, levantar el peso hasta
que su brazo está totalmente extendido.
(B) Invertir el movimiento para volver a la posición inicial. Hacer repetición de seis a ocho.
Step-ups.
Con una mancuerna en cada mano, mantenga los brazos a los
lados. Colocar en el lado izquierdo del asiento y coloque el pie derecho en la
parte superior de él.
(A) Elevar la pierna derecha de pie en el banco.
(B) lentamente volver a la posición inicial, manteniendo el
pie derecho en el banco. Hacer repetición. de ocho a 12 y luego invertier.
Remada
en el banco con mancuernas.
Sostenga una pesa en cada mano, manteniendo las palmas frente
a frente. Acuéstese boca abajo en un banco establecido en un ángulo de 45
grados.
(A) Habrá los brazos y tire de las mancuernas hacia arriba
hasta que los brazos queden extendidos.
(B) Lentamente baje los pesos de vuelta a la posición
inicial. Hacer repeticiones de seis a ocho.
Plank
lateral con elevación de las piernas.
Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su antebrazo
izquierdo en el suelo. El codo debe permanecer directamente debajo de su
hombro. Doble las rodillas y la pila de su pierna derecha sobre la pierna
izquierda. Levantar las caderas para crear una línea recta desde los hombros
hasta las rodillas. Apoyar la mano derecha de la cadera.
(A) A partir de esta posición, girar la rodilla derecha hacia
el techo, manteniendo los pies juntos (como una concha). Baje la pierna,
manteniendo las caderas hacia arriba. Hacer repeticióne de ocho a 10 y
luego repetir en el otro lado.
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